22/365 La respiración cuadrada: cuatro lados, cuatro tiempos
Por Luis Vilela Acuña
De todas las técnicas de respiración que existen, la cuadrada es probablemente la más elegante.
Cuatro fases. Tiempos iguales. Un patrón que puedes visualizar como un cuadrado.
Cómo funciona
Inhalar — contar hasta cuatro. Retener con aire — contar hasta cuatro. Exhalar — contar hasta cuatro. Retener sin aire — contar hasta cuatro.
Y repetir.
Eso es todo. No hay secretos, no hay técnicas avanzadas, no hay requisitos previos.
Por qué funciona
El cuerpo tiene dos modos principales de funcionamiento. El sistema nervioso simpático (activación, alerta, acción) y el parasimpático (calma, recuperación, digestión).
La respiración es una de las pocas funciones que podemos controlar voluntariamente y que afecta directamente a este equilibrio.
Cuando respiramos de forma rápida y superficial, activamos el simpático. El cuerpo interpreta que hay peligro, que necesita estar alerta.
Cuando respiramos de forma lenta y profunda, con pausas controladas, activamos el parasimpático. El cuerpo interpreta que está seguro, que puede relajarse.
La respiración cuadrada, con sus pausas y su ritmo lento, es un interruptor directo al modo calma.
En el aula
Con niños funciona especialmente bien porque es visual.
No les pido que "respiren profundamente" o que "se relajen". Les pido que sigan el cuadrado. Que recorran los lados con la respiración.
Es concreto. Es medible. Es un juego.
Cuatro segundos cada lado al principio. Luego cinco. Luego seis. Van progresando sin darse cuenta de que están entrenando su sistema nervioso.
Cuándo usarla
Después de una actividad intensa, para volver a la calma. Antes de una tarea que requiere concentración. Cuando hay conflicto o tensión en el grupo. Como rutina de inicio o cierre de sesión.
No es magia. Es fisiología. Pero a veces la fisiología bien aplicada parece magia.
Este artículo forma parte del Blog EDUmind, una serie sobre inteligencia artificial, educación y creación tecnológica desde la práctica docente.
Luis Vilela Acuña · Docente de Educación Física · Xunta de Galicia