25/365 Entrenar el tono vagal: herramientas prácticas
Por Luis Vilela Acuña
Si el tono vagal se puede entrenar, la pregunta es cómo.
Hay varias vías. Todas tienen algo en común: estimulan el nervio vago para que active el sistema parasimpático.
Respiración lenta y profunda
Es la más accesible.
Cuando exhalas lentamente, el nervio vago envía señales al corazón para que reduzca su ritmo. Literalmente le dice al cuerpo: estamos seguros, podemos relajarnos.
La clave está en la exhalación. Más larga que la inhalación. Lenta, controlada, sin forzar.
Por eso la respiración cuadrada funciona. Por eso un rectángulo con exhalación larga funciona aún mejor para calmar.
Exposición al frío
El agua fría en la cara activa el reflejo de inmersión, que estimula el nervio vago.
No hace falta una ducha fría completa. Basta con agua fría en la cara, especialmente en la frente y alrededor de los ojos.
En el aula no es muy práctico 😂. Pero es útil saberlo para entender el mecanismo.
Canto, tarareo, gargarismos
El nervio vago inerva los músculos de la garganta.
Cantar, tararear o hacer gárgaras activa esos músculos y, por extensión, el nervio vago.
Por eso cantar en grupo tiene ese efecto de cohesión y calma. No es solo psicológico. Es fisiológico.
Movimiento consciente
El yoga, el tai chi, el movimiento lento y consciente estimulan el sistema parasimpático.
No es el movimiento en sí. Es la combinación de movimiento, respiración y atención.
La Educación Física tiene un potencial enorme aquí. Piensa en los saberes básicos del área, el "D" – > Autorregulación emocional e interacción social en situaciones motrices.
Conexión social segura
Esto es menos obvio pero igual de importante.
El nervio vago responde a las señales de seguridad social. Una voz calmada, un rostro amable, un entorno predecible.
El aula puede ser un espacio de estimulación vagal constante si el ambiente es seguro, predecible y acogedor. O puede ser lo contrario.
Aplicación práctica
En mis clases combino varias de estas herramientas:
- Respiración guiada con GeoBreath al inicio o al final
- Movimiento consciente en las transiciones
- Voz calmada y predecible
- Rutinas claras que generan seguridad
No es magia. Es crear las condiciones fisiológicas para que el aprendizaje sea posible.
Este artículo forma parte del Bloque EDUmind, una serie sobre inteligencia artificial, educación y creación tecnológica desde la práctica docente.